મા બનવાનો અહેસાસ દુનિયાનો સૌથી સુંદર અહેસાસ છે, પરંતુ ૯ મહિનાની ગર્ભાવસ્થાનો આ સમય મુશ્કેલ અને નાજુક હોય છે. થોડીક બેદરકારીથી પ્રેગ્નન્સીમાં કોમ્પ્લિકેશન આવી શકે છે. બાળકના સ્વાસ્થ્ય પર અસર થઈ શકે છે. પ્રથમ અને ત્રીજેા મહિનો નાજુક હોય છે. તેથી આ સમયે માએ પોતાનું ખૂબ ધ્યાન રાખવું જેાઈએ. તમારા ડાયટ, લાઈફસ્ટાઈલ, એક્સર્સાઈઝની સાથેસાથે મેન્ટલ હેલ્થને લઈને પણ સંપૂર્ણ સાવચેતી રાખવી જેાઈએ, જેથી તે સ્વસ્થ બાળકને જન્મ આપી શકે.
હેલ્ધિ પ્રેગ્નન્સી માટે ધ્યાન રાખો :
યોગ્ય અને પૌષ્ટિક ખાણીપીણી
ગર્ભાવસ્થાના પૂરા ૯ મહિના ખાણીપીણીમાં બેદરકારી ન રાખો. તમે જે પણ ખાશો તે તમારા બાળકને પણ અસર કરશે. પ્રેગ્નન્સી દરમિયાન નહીં, પરંતુ કંસીવ કરતા પહેલાં અને ડિલિવરી પછી પણ મહિલાઓએ ડાયટનું ખાસ ધ્યાન રાખવું જેાઈએ. પ્રેગ્નન્સીમાં પૌષ્ટિક આહાર લેવાથી જન્મ સમયે બાળકનું વજન યોગ્ય રહે છે. સંતુલિત આહારથી બાળકનો જન્મજાત વિકારોથી બચાવ થાય છે. ઘણી વાર પ્રેગ્નન્સી પહેલાં મહિનામાં કેટલીક મહિલાઓને ઊલટી, ભૂખ ન લાગવી, થાક જેવી સમસ્યા થાય છે, જેથી તેમને ખાવામાં તકલીફ થાય છે, પણ આ સમયે પોતાના ડાયટમાં ફાઈબરયુક્ત શાક, ફળો, નટ્સ, દૂધ વગેરે જરૂર લો.
પ્રેગ્નન્સીના ૯ મહિનામાં બાળકના શરીરને પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીનની જરૂર હોય છે જેને બોઈલ ઈંડા, માછલી, બીન્સ જેમ કે રાજમા, લોબિયા, મગ, મેવા, સોયા અને દાળ વગેરેમાંથી પૂરું કરી શકાય છે. ઈંડાં પૌષ્ટિક હોય છે. તેમાં પ્રોટીન, બાયોટિન, કોલેસ્ટ્રોલ, વિટામિન ડી, એન્ટિ ઓક્સિડેન્ટ વગેરે ભરપૂર હોય છે. પ્રેગ્નન્સી દરમિયાન મહિલાઓએ પોતાના આહારમાં લીલા શાકભાજી જેમ કે પાલક, કોબીજ અને બ્રોકલીને સામેલ કરવી જેાઈએ. તે ઉપરાંત બીન્સ અને સરગવો પણ ખાવા જેાઈએ. તેમાં ફાઈબર, પ્રોટીન, આયર્ન અને કેલ્શિયમનું પ્રમાણ વધારે હોય છે, તેની પ્રેગ્નન્ટ મહિલાઓને જરૂર હોય છે.
યોગ્ય અને સંયુક્ત ખાણીપીણી
ફાઈબરયુક્ત વસ્તુનું સેવન કરો. પ્રેગ્નન્સી દરમિયાન કબજિયાતની સમસ્યા વધે છે. તેથી પાચનક્રિયાનું ઠીક હોવું જરૂરી છે. પ્રયત્ન કરો કે તમારા ફૂડ્સમાં વધારેમાં વધારે ફાઈબર લો. તેનાથી કબજિયાત થવાનું જેાખમ નથી રહેતું. તમે જે પણ ખાઓ છો તેમાં ૧/૩ થી થોડો વધારે ભાગ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનો હોવો જેાઈએ. સફેદના બદલે સંપૂર્ણ અનાજની વેરાઈટી પસંદ કરો, જેથી તમને પૂરતું ફાઈબર મળી શકે. રોજ દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનનું સેવન કરો જેમ કે દૂધ, દહીં, ચીઝ, છાશ અને પનીર લો. જેા તમને દૂધ પચતું નથી તો કેલ્શિયમયુક્ત અન્ય વિકલ્પ જેમ કે છોલે, રાજમા, ઓટ્સ, બદામ, સોયા દૂધ, સોયા પનીર વગેરે પસંદ કરી શકો છો.
ધ્યાન રાખો
અઠવાડિયામાં ૨ દિવસ માછલીનું સેવન કરો. માછલીમાં પ્રોટીન, વિટામિન ડી, ખનીજ, ઓમેગા-૩ ફેટી એસિડ વગેરે હોય છે, જે તમારા બાળકના તંત્રિકાતંત્રના વિકાસ માટે જરૂરી હોય છે. જેા તમે શાકાહારી છો તો ડ્રાયફ્રૂટ્સ, બીજ, સોયા ઉત્પાદન અને લીલા શાક લો. તમારે ગર્ભાવસ્થામાં ૨ લોકો માટે ખાવાની જરૂર નથી. ભારતમાં મોટાભાગના ડોક્ટર બીજા અને ત્રીજા મહિનામાં ૩૦૦થી વધારે કેલરીના સેવનની સલાહ આપે છે. પ્રેગ્નન્સી દરમિયાન ચા, કોફીનું વધારે સેવન ન કરો. કોફીમાં રહેલું કેફીન સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે. સારું છે કે તમે લીંબુવાળી ચા, હર્બલ ટી અથવા કેફીન રહિત ડ્રિંક્સનું સેવન કરો. દિવસ દરમિયાન નાના-નાના બ્રેકમાં હેલ્ધિ સ્નેક્સનું કરો. તેના માટે તમે રોસ્ટેડ બદામ, કાજુ, મખાણા, ચણા વગેરે ખાઓ. પ્રેગ્નન્સી દરમિયાન કેટલીક વસ્તુના સેવનથી દૂર રહો. જેમ કે કાચું અને અધપાકેલું માંસ, કાચું ઈંડું, પપૈયું વગેરે. તમે બોઈલ ઈંડું ખાઈ શકો છો, પણ ધ્યાન રાખો કે પીળો ભાગ સારી રીતે બોઈલ થયો હોય.
આયર્ન
શરીરમાં હીમોગ્લોબિન બનાવવા માટે આયર્નની જરૂર પડે છે. હીમોગ્લોબિન લાલ રક્ત કોશિકામાં જેાવા મળતું પ્રોટીન છે, જે શરીરના વિભિન્ન અંગો તથા કોશિકામાં ઓક્સિજન પહોંચાડવાનું કામ કરે છે. આયર્નથી ભરપૂર ભોજન ખાઓ. તમારા ભોજનમાં આયર્નથી ભરપૂર ફૂડ્સ જેમ કે દાડમ, બીટ વગેરે સામેલ કરો. ફોલિક એસિડનું સેવન પણ પ્રેગ્નન્સીના દિવસોમાં જરૂરી હોય છે. સીડીસી (સેન્ટર ફોર ડિસીસ કંટ્રોલ એન્ડ પ્રિવેંશન) મુજબ ગર્ભાવસ્થાની યોજના બનાવી રહેલી મહિલાઓએ ઓછામાં ઓછા ૧ મહિના પહેલાં અને ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન રોજ ૪૦૦ મિલીગ્રામ ફોલિક એસિડનું સેવન કરવું જેાઈએ. ફોલિક એસિડ વિટામિન બીનું એક રૂપ છે, જે બાળકના મગજ અને કરોડરજ્જુ સંબંધિત જન્મદોષથી બચાવ કરે છે. તેને તમે લીલા શાક, દાળ, ફોર્ટિફાઈડ અનાજના સેવનથી મેળવી શકો છો. પ્રેગ્નન્સીના પહેલા ૩ મહિનામાં તમારે ફોલિક એસિડ સપ્લિમેન્ટ્સ લેવાની જરૂર છે, કારણ કે તે ભ્રૂણને હેલ્ધિ રાખવામાં મદદ કરે છે.
સ્વયંને હાઈડ્રેટેડ રાખો
સ્વયંને હાઈડ્રેટેડ રાખો. નાળિયેર પાણી, ફળોનો તૈયાર જ્યૂસ અને શેક પણ પી શકો છો, ડાયટમાં તે ફળો સામેલ કરો, જેમાં પાણીનું પ્રમાણ વધારે હોય. કાકડી, દૂધી, તરબૂચ વગેરે ખાઓ. પૂરા દિવસમાં ઓછામાં ઓછું ૩ થી ૪ લિટર પાણી અને ૧ થી ૨ ગ્લાસ જ્યૂસ પીઓ. આ રીતે શરીરમાં રહેલા ઝેરી પદાર્થ બહાર નીકળે છે. પાણી તમારા યૂરિનરી ટ્રેકના ઈંફેક્શનને અટકાવવામાં મદદ કરે છે, તેનું જેાખમ ગર્ભવતી મહિલામાં વધારે હોય છે.
શારીરિક રીતે એક્ટિવ રહો
રોજ રાતે ડિનર કર્યા પછી ૧૫ થી ૩૦ મિનિટ ટહેલો. તેનાથી શરીરમાં બ્લડ સર્ક્યુલેશન સુયોગ્ય રહેશે. તેનાથી ડિલિવરી વખતે વધારે સમસ્યા નથી થતી. અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા ૫ દિવસ ૩૦ મિનિટ માટે બ્રિક્સ વોક કરો. તેનાથી શરીરને ગર્ભાવસ્થા અને પ્રસવ દરમિયાન થતા પરિવર્તનનો સામનો કરવામાં મદદ મળે છે. તમે ફિઝિકલી અને ઈમોશનલી ફિટ અનુભવશો. બ્રીધિંગ એક્સર્સાઈઝથી પણ લાભ થશે, પરંતુ ભારે વજનવાળી અને મુશ્કેલ એક્સર્સાઈઝ કરવાથી દૂર રહો.
ટેન્શનથી દૂર રહો
કોઈ વાતને લઈને ટેન્શનમાં ન રહો. તેનાથી માનસિક અને શારીરિક સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચી શકે છે. સ્ટ્રેસના લીધે કંસીવ કરવામાં પણ સમસ્યા ઊભી થાય છે. ત્યાં સુધી કે પ્રીમેચ્યોર લેબર પણ થઈ શકે છે. તેથી પ્રેગ્નન્ટ મહિલાઓને ખુશ રહેવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.
આરામ
શરીરને પૂરતો આરામ આપો. આ તેમના શરીરમાં સ્રાવિત થતા ગર્ભાવસ્થા હોર્મોન્સના ઉચ્ચ સ્તરના લીધે થાય છે. પછી આ થાક રાતે વારંવાર પેશાબ માટે ઊઠવા કે પછી વધતા પેટના લીધે આરામથી ન ઊંઘવાના લીધે થઈ શકે છે. પડખું ફેરવીને ઊંઘવાની ટેવ પાડો. ત્રીજા પહોરમાં પડખું ફેરવીને ઊંઘવાથી બાળક સુધી રક્તનો પ્રવાહ સુચારુ રહે છે. પડખું ફેરવીને ઊંઘવાથી મૃત શિશુના જન્મનું જેાખમ પીઠના બળે ઊંઘવાની સરખામણીમાં ઓછું હોય છે. સતત ડોક્ટરના સંપર્કમાં રહો. કોઈ સમસ્યા દેખાય તો તરત જ ડોક્ટરનો સંપર્ક કરો.
– ગરિમા પંકજ.
