ભરપૂર ઊર્જા સાથે પોતાના કામ કરવા અને વાસ્તવમાં એક સુંદર ખુશહાલ જિંદગી જીવવા માટે હાડકાનું સ્વસ્થ રહેવું ખૂબ જરૂરી છે. હાડકામાં થતી સમસ્યાના લીધે તમારા જીવનની ગુણવત્તા પ્રભાવિત થઈ શકે છે અને તમે તમારા પરિવાર અને ઘરના કામકાજને યોગ્ય રીતે મેનેજ નથી કરી શકતા. જેાકે વધતી ઉંમરની સાથે હાડકાનું ઘનત્વ ઘટવા લાગે છે જેનાથી તે કમજેાર પડી જાય છે, પરંતુ આ સ્થિતિનો સામનો કરવા માટે પહેલાંથી તૈયાર રહેવું અને બોન હેલ્થ વિશે જાણકારી રાખવી ખૂબ જરૂરી બની જાય છે. હકીકતમાં, હાડકાં આપણા શરીરમાં ઘણી બધી ભૂમિકા ભજવતા હોય છે. તે આપણને એક નિશ્ચિત સંરચના પ્રદાન કરે છે, અંગોનું રક્ષણ કરે છે અને માંસપેશીઓને સલામત રાખવાની સાથે કેલ્શિયમનો સંગ્રહ કરે છે. જે લોકોના હાડકાં મજબૂત રહે છે તેઓ સ્વસ્થ અને સક્રિય જીવન જીવતા હોય છે. શરીરમાં જૂના હાડકાં તૂટતા રહે છે અને નવા હાડકાં બનતા રહે છે.
આ જ કારણસર આપણું બોન માસ અથવા વેઈટ વધે છે. ૩૦ વર્ષની ઉંમર સુધી વ્યક્તિના જૂના હાડકાં ધીરેધીરે તૂટે છે અને નવા હાડકાં જલદી બને છે. આ ઉંમર પછી નવા હાડકાં બનવાની પ્રક્રિયા ધીમી પડતી જાય છે, જેથી હાડકાં કમજેાર પડતા જાય છે. ખાસ તો મહિલાઓમાં ઓસ્ટિયોપોરોસિસ જેવી ગંભીર બીમારીનું જેાખમ વધી જાય છે, પરંતુ જેા યોગ્ય જીવનશૈલી, આહાર અને એક્સર્સાઈઝ કરવામાં આવે તો તેનાથી તમારા હાડકાં હંમેશાં મજબૂત રહે છે.
બોન હેલ્થનું ખાસ ધ્યાન રાખો
આવો જાણીએ કે મહિલાઓને પોતાના હાડકાના સ્વાસ્થ્ય વિશે બીજા કરતા ખાસ સાવચેતી રાખવાની જરૂર કેમ છે :
પુરુષોની સરખામણીમાં મહિલાઓના હાડકાં કમજેાર અને નાના હોય છે. તેમના નાના શરીરના લીધે ફ્રેક્ચરનું જેાખમ વધારે રહે છે. પશ્ચિમની મહિલાઓની સરખામણીમાં ભારતીય મહિલાઓમાં હાડકાની તાકાત ઓછી હોય છે. જે મહિલાઓના હાડકાં નાના અને પાતળા હોય છે, તેમનામાં ઓસ્ટિયોપોરોસિસ સંબંધિત ફ્રેક્ચરનું જેાખમ પણ વધારે રહે છે. તેથી સ્પષ્ટ છે કે પોતાની શારીરિક સંરચનાના લીધે પણ ભારતીય મહિલાઓએ પોતાના હાડકાનું ખાસ ધ્યાન રાખવું જેાઈએ.
મહિલાઓમાં મેનોપોઝ તેમના હાડકાં જલદી અને ઝડપથી કમજેાર પાડી શકે છે : મહિલાઓમાં એસ્ટ્રોજન હોર્મોનના લીધે માસિકધર્મ થાય છે. આ હોર્મોન હાડકાના વિકાસ અને મજબૂતાઈ માટે ખૂબ જરૂરી હોય છે. સામાન્ય રીતે ૪૫-૫૦ ની ઉંમર સુધીમાં મેનોપોઝની શરૂઆત થઈ જાય છે. જ્યારે આ હોર્મોનનું સ્તર ઘટી જાય છે, ત્યારે મહિલાઓને મેનોપોઝ થઈ જાય છે અને આ ઉંમર પછી મહિલાઓમાં હાડકાની મજબૂતાઈ પણ ઘટવા લાગે છે. તેથી આ કારણસર મહિલાઓએ મેનોપોઝ સમયે પોતાના હાડકાનું ખાસ ધ્યાન રાખવું જેાઈએ.
મહિલાઓનું કમજેાર ડાયટ : પુરુષોની સરખામણીમાં ભારતીય મહિલાઓને કેલ્શિયમયુક્ત ખાદ્યપદાર્થ જેમ કે દૂધ, દહીં વગેરેનું નિયમિત રીતે સેવન કરવાની ટેવ ઓછી હોય છે. તે ઉપરાંત પુરુષોની સરખામણીમાં મહિલાઓ માંસ, માછલી અને ઈંડાનું સેવન કરવાથી દૂર રહેતી હોય છે. જ્યારે આ બધા એવા ખાદ્યપદાર્થ છે જે મજબૂત હાડકાં માટે પોષક પદાર્થ પ્રદાન કરે છે. તેની ઊણપથી મહિલાઓને બોન સંબંધિત પ્રોબ્લેમ થવાની શક્યતા વધારે રહે છે.
મહિલાઓમાં બોન હેલ્થના સંદર્ભમાં જાણકારીનો અભાવ : અનેક અભ્યાસ પરથી જાણકારી મળે છે કે ભારતીય મહિલાઓમાં હાડકાના સ્વાસ્થ્ય વિશે જાગૃતિનો અભાવ હોય છે. આ અભાવ તેમને આ બાબતે આવશ્યક પગલાં ભરતા અટકાવે છે. તે પોતાના બાળકો અને પરિવારના અન્ય સભ્યોના સ્વાસ્થ્યનું પૂરું ધ્યાન રાખતી હોય છે, પરંતુ પોતાના સ્વાસ્થ્ય પ્રત્યે બેદરકાર થઈ જાય છે. આમ કરવાથી તેમના હાડકાં નાની ઉંમરે કમજેાર થવા લાગે છે.
હાડકાં આ રીતે મજબૂત રાખો
એક નિશ્ચિત ઉંમર પછી હાડકાનું કમજેાર થવું સ્વાભાવિક વાત છે, પરંતુ જેા તમારી લાઈફસ્ટાઈલમાં કેટલીક ખોટી આદતો સામેલ હશે તો ઉંમર પહેલાં તમારા હાડકાં કમજેાર પડી શકે છે. ત્યાર પછી હાડકાં કમજેાર થવા પર અનેક પ્રકારની મુશ્કેલીનો સામનો કરવો પડે છે. તેથી નીચે જણાવેલી વાતનું ધ્યાન જરૂર રાખો.
કેફીન અને કાર્બોનેટેડ પેયપદાર્થથી અંતર જરૂરી : ચા, કોફી અથવા કાર્બોનેટેડ પેયપદાર્થ જેમ કે સોફ્ટ ડ્રિંક, શેમ્પેઈન વગેરે હાડકામાંથી કેલ્શિયમને ખેંચી શકે છે. હાર્વર્ડમાં થયેલા એક રિસર્ચ અનુસાર ૧૬ થી ૨૦ વર્ષની ઉંમરની મહિલાઓમાં સોફ્ટ ડ્રિંકના વધારે સેવનથી હાડકાને નુકસાન પહોંચવાની વાત સામે આવી હતી. સોફ્ટ ડ્રિંકમાં ફોસ્ફેટ વધારે હોય છે, જે શરીરમાં કેલ્શિયમને ઘટાડવાનું કામ કરે છે.
જરૂર કરતા વધારે પ્રોટીન લેવું : જરૂર કરતા વધારે પ્રોટીન લેવું પણ સ્વાસ્થ્ય માટે સારું નથી હોતું. વધારે પ્રમાણમાં પ્રોટીન લેવાથી શરીરમાં એસિડિટી થઈ શકે છે, જેથી પેશાબ દ્વારા શરીરમાંથી કેલ્શિયમ બહાર નીકળી શકે છે. મોટાભાગના લોકોને દિવસમાં ૦.૧૨ કિ.ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર પડે છે. તેનાથી વધારે પ્રમાણમાં પ્રોટીન લેવું તમારા હાડકાં માટે નુકસાનકારક સાબિત થઈ શકે છે.
એસિડિટીની દવાઓ મુશ્કેલી વધારી શકે છે : ઘણા લોકો શરીરમાં ગેસ અનુભવતા અથવા વધારે તીખું ભોજન ખાધા પછી સાવચેતીવશ એસિડિટીની દવાનું સેવન કરતા હોય છે. કેલ્શિયમ, મેગ્નેશિયમ અને ઝિંક જેવા ખનીજપદાર્થના અવશોષણ માટે પેટમાં એસિડનું હોવું જરૂરી છે. જેા તમે આ એસિડને બનતું અટકાવવાની કોઈ દવા લઈ રહ્યા છો તો તેનાથી તમારામાં ઓસ્ટિયોપોરોસિસનું જેાખમ વધી જાય છે. જે તમે કોર્ટિકોસ્ટેરોઈડ દવાનું સેવન લાંબા સમયથી કરી રહ્યા છો તો તેનાથી પણ ઓસ્ટિયોપોરોસિસનું જેાખમ વધી જાય છે.
કોફીથી દૂર રહો : ૧ કપ કોફી પીવાથી પેશાબ દ્વારા ૧૫૦ મિલીગ્રામ કેલ્શિયમ શરીરમાંથી બહાર નીકળી જાય છે. કોફીમાં બીજા પણ હાનિકારક કેમિકલ હોય છે, જે શરીરમાંથી ઝેરી પદાર્થોને બહાર કાઢવામાં અડચણ પેદા કરી શકે છે. તેમ છતાં તમે જેા કોફી પીવા ઈચ્છો તો કોફીના પ્રત્યેક કપના બદલામાં ૧૫૦ મિલીગ્રામથી વધારે કેલ્શિયમ લેવાની ટેવ પણ પાડો.
સપ્લિમેન્ટ લો : તમારા શરીરમાં કેલ્શિયમ અને વિટામિન-ડીની ઊણપ હોય તો તેનાથી તમારા હાડકાં કમજેાર પડવા લાગે છે. આ સ્થિતિમાં કેલ્શિયમથી ભરપૂર ખાદ્યસામગ્રીનું સેવન કરવું ખૂબ જરૂરી બની જાય છે. વિટામિન-ડી કેલ્શિયમના અવશોષણ અને તેને હાડકાં સુધી પહોંચાડવામાં મદદ કરે છે. જ્યારે તમે સૂર્યપ્રકાશ નથી લઈ શકતા તો તેની જગ્યાએ વિટામિન-ડીના સપ્લિમેન્ટ પણ લઈ શકો છો. તમારો દૈનિક આહાર તમારી કેલ્શિયમની જરૂરિયાતને પૂરી નથી કરી શકતો, તેથી કેલ્શિયમ સપ્લિમેન્ટ અને વિટામિન-ડી સપ્લિમેન્ટ લેવાના વિકલ્પ પસંદ કરો.
તાણ : સ્ટ્રેસથી કોર્ટિસોલ હોર્મોનનું સ્તર વધે છે. જેા લાંબા સમય સુધી આ સ્તર વધેલું રહે તો હાડકાને નુકસાન પહોંચી શકે છે. તેથી બ્લડ શુગર લેવલ પણ વધી શકે છે અને પેશાબ દ્વારા શરીરમાંથી કેલ્શિયમ બહાર નીકળી શકે છે. તેથી તાણથી દૂર રહેવા માટે મેડિટેશન કરો અને પૂરતી ઊંઘ લો.
એક્સર્સાઈઝ : શારીરિક નિષ્ક્રિયતા વધવાથી તમારું સ્વાસ્થ્ય પ્રભાવિત થઈ શકે છે અને તેના લીધે સંધિવા જેવી બીમારીનું જેાખમ વધી જાય છે. મહિલાઓ માટે પોસ્ટ મેનોપોઝલ અવસ્થા પછી ખાસ કરીને શરીરને સ્વસ્થ રાખવા માટે નિયમિત યોગ એક્સર્સાઈઝ કરતા રહેવું જરૂરી છે. એક્સર્સાઈઝ દરમિયાન જ્યારે માંસપેશીઓ હાડકાની વિપરીત ખેંચાય છે ત્યારે તેનાથી હાડકામાં ઉત્તેજના પેદા થાય છે. ચાલવાથી, સાઈકલિંગ કરવાથી, સીડીઓ ચઢવાથી અને વેટ લિફ્ટિંગથી હાડકાંના ઘનત્વમાં વધારો થાય છે. તેથી દિવસમાં ૧૫ થી ૩૦ મિનિટની એક્સર્સાઈઝ પણ ખૂબ જરૂરી રહે છે.
– ગરિમા પંકજ.
